무릎 연골연화증 퇴행성 관절염 예방에 좋은 운동 14가지 알고 있었더니 충분히 예방

무릎연골연화증은 무릎의 연골이 부드러워지고 관절이 약해져 발생하는 질환입니다. 무릎 앞쪽에 위치한 뚜껑 뼈인 슬개골이 어긋나거나 강한 손상을 일으킬 수 있습니다. 또는 운동을 너무 많이 하고 무릎을 너무 많이 사용하면 발병할 수 있습니다.

 

 

 

연골연화증은 그 자체로 위험한 질병은 아니지만 가볍게 생각하거나 방치해서는 안 됩니다. 약해진 연골이 더 약해지면 퇴행성 관절염이 발생할 수 있기 때문입니다.

퇴행성관절염은 치료가 어렵고 힘들기 때문에 연골연화증 단계에 있을 때 잘 관리하고 악화되지 않도록 주의해야 합니다. 특히 남성보다 여성이 많은 질환입니다.

 

목차

 

 무릎 연골연화증 여성이 많은 이유

가장 큰 이유는 여성이 남성보다 근육이 적기 때문입니다. 관절을 보호하기 위해서는 관절 주위의 근육, 인대, 그리고 다른 조직들이 강해야 합니다. 여성은 신체 구조상 남성보다 근육이 적기 때문에 관절 손상의 영향을 더 많이 받습니다.

 무릎 연골연화증에 좋은 운동

평소에 연골연화증 예방에 도움이 되는 운동을 꾸준히 해두면 다른 사람들과는 비교될 정도로 큰 도움이 됩니다. 바로 알아보겠습니다.

 런지

• 골반 너비만큼 발을 벌리고 허리에 손을 얹고 똑바로 선다.
• 오른발을 앞으로 70~100cm 벌리고 왼발 뒤꿈치를 들어줍니다. 이때, 시선은 정면을 바라봅니다.
• 등과 허리를 곧게 펴고 무릎을 90도로 구부리고 다른 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 몸을 내립니다.
• 하체의 힘을 이용하여 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
• 반대쪽 다리에 대해서도 반복합니다.

 쿼드리셉스 누르기

• 누워서 다리를 쭉 뻗으면서 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
• 대퇴사두근을 이용하여 무릎을 바닥에 대고 5초간 누른 후 풀어줍니다.
• 이 운동을 하루에 15번 정도 합니다.

 

 

 레그프레스

레그프레스 기계를 사용하여 다리를 뻗고 대퇴사두근을 강화합니다.

 무릎 펴기

• 의자에 앉아서 두 발이 바닥에 닿는지 확인합니다. 한쪽 다리를 천천히 뻗고 가능한 한 높이 들어 올립니다.
• 그런 다음 다시 천천히 무릎을 굽힙니다.
• 이 운동을 10번에서 15번 반복하고, 다른 다리도 같은 운동을 해줍니다.

 하지직거상

• 천장을 향해 등을 대고 누우세요.
• 다리를 90도로 구부리세요.
• 아픈 다리를 쭉 뻗은 채 발가락을 몸 쪽으로 끌어당겨 반대편 무릎 높이까지 올려 천천히 다시 내려갑니다.

 앉은 자세에서 슬로우 스쿼트

• 의자에 앉아서 엉덩이를 몸 앞으로 잡아당기고, 다리를 접었다 폈다 합니다.
• 무릎 뒤에 있는 근육을 사용합니다.
• 이 운동은 무릎 근육을 증가시키고 안정성을 향상 시킵니다.

 대퇴사두근 스트레칭

무릎을 구부리고 대퇴사두근을 펴면서 엉덩이를 뒤로 당깁니다.

 다리 내외회전

• 앉거나 누운 자세로 모여 발바닥을 밀착시킨 다음 무릎 근육 안쪽의 근육을 이용해 바깥쪽으로 회전시킵니다.
• 다리를 꼬고 같은 동작을 반복합니다.
• 이 운동은 무릎 주위의 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.

 넙다리네 갈래근 강화

• 계란을 무릎 아래에 놓고 무릎 뒤쪽으로 계란을 깨서 허벅지 근육에 5초간 힘을 줍니다.
• 무릎을 펴고 천천히 다리를 올렸다 내렸다 하는 방법입니다.
• 하루에 4번, 1회당 40~50번 합니다.

 

 

 승모근 스트레칭

• 무릎을 구부리고 발바닥을 다른 다리의 유관쇄골 안쪽에 놓습니다.
• 이때 다른 한 손을 무릎 위에 놓고 약간의 압력을 가합니다.
• 이 자세를 약 30초간 유지한 다음 다른 다리도 반복합니다.

 자전거

무릎에 부담이 적은 평평하거나 부드러운 지형을 선택하고 자전거 안장의 높이와 앞뒤를 적절히 조정합니다. 또한, 너무 오래 타지 않도록 조심합니다.

 종아리 스트레칭

손을 벽에 대고 발을 뒤로 빼면서 종아리 근육을 늘립니다.

 수영

물속에서는 체중이 크게 줄고 무릎에 가해지는 압력이 줄어 관절 부담이 완화됩니다.

물의 저항을 이용하는 수영은 근력 강화와 무릎 주변 근육 강화에 효과적입니다.

 가볍게 걷기

꾸준하게 걷는 것이 좋으며 뛰는 것보단 경보 느낌으로 걷는 것이 좋습니다. 최대한 무릎에 영향을 주지 않는 선에서 걷는 것이 중요합니다

 

 

 

모든 운동에는 무리를 가하면 안됩니다. 그리고 운동 후에는 적절한 스트레칭을 해줘야 몸의 경직 및 스트레스를 받지 않게 할 수 있습니다.

 함께보면 도움이 많이 되는 글들

무릎 연골연화증 자연치료 및 완치 사례 2가지 방법

무릎 연골연화증 이런 증상일 때 자가진단 먼저 해보세요

퇴행성 관절염에 좋은 영양제 글루코사민HCI 성분에 '이것' 확인은 필수?

무릎 연골 관절에 좋은 콘트로이친 황산 고르는 꿀팁 6가지

관절염 치료에 좋은 MSM 식이유황 COX2 발현을 감소시키는 연구 결과